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壓力沒了,拖延就好了
生活中常常面臨各種壓力,而拖延更是一種常見的應對方式。
你是不是常常感覺到壓力山大,而拖延更是雪上加霜!
當我在寫這篇文章的同時,我也正在對抗拖延,因為這篇文章是半年前就該交的!

不過,我現在正在面對,你一定可以理解在拖延狀態中完成任務的艱辛,
光完成上面的87個字,就花了我半個鐘頭,包含去泡茶、尋找零食、查看手機、上洗手間等延遲的行動…,
暫且不管我是如何拖延跟拖延的原因為何,至少我現在仍然在打字中,

所以我現在要跟你分享,我是如何啟動的,因為一但啟動,事情的進行也就容易多了。

通常造成拖延行為的源頭是壓力,
然而,最終驅動我們行動的也是壓力,因為「期限到了!」,
當然我的驅動有一部分也是因為「期限到了」,不過值得慶幸的是「我沒有放棄!」。

那為什麼沒放棄呢?
因為造成我們壓力的事情或情況,幾乎都是對我們有價值與意義的事情,
例如:考試、重要的回覆電話、在意的關係聯繫、關鍵的任務等,
因為在意與重視,所以有負擔有責任,更想要做好,不想搞砸,
也因為這樣就越難以啟動,心裡會一直冒出「先…再做好了…」或是「等…會更好…」的念頭,
讓我們陷在這個迴圈中出不來。

這時候我們需要的就是切換觀點,
來幫助我們從「先…再做好了…」與「等…會更好…」的執念中跳脫出來,
讓我們找到行動的能量。

讓我們來WOOP一下,
WOOP是一個行為心理學理論,
它代表著「Wish(願望), Outcome(結果), Obstacle(障礙), Plan(計畫)」四個關鍵元素。
透過這四步,我們可以更有針對性地應對生活中的問題,特別是壓力和拖延。

現在帶著你的拖延項目,一起來試試吧!

第一步,Wish(願望):
思考一下,現在在做的這個任務,是為了達成與成就自己的什麼特定目標或是期待,
以自己的例子來說,我想我完成這篇文章就是讓更多人可以知道這個好方法,也是發展與累積自己專業的重要目標。

第二步,Outcome(結果):
想像一下,當這個任務完成之後會產生什麼好結果,以我的例子來說,
「完成這篇文章,我就可以交差了,可以沒有壓力的做我想做的任何事情了。」
試著閉著眼睛感受一下這個壓力釋放的感覺,有多輕鬆多自在!

第三步,Obstacle(障礙):
試想一下,阻止自己完成這個任務的障礙是什麼?
通常都是哪些事情阻擋了自己?
對我來說,最大的阻礙就是因為不知道要寫什麼吧,還有很多瑣碎但是容易完成的小任務會干擾我持續的寫作。
那你的阻礙是什麼呢?

第四步,Plan(計畫):
對於這個阻礙,我可以如何應對?
可以利用「如果…就…」的問句來幫助自己建立行動計劃,回應阻礙。
所以,對我來說:「如果沒有靈感,我就花十分鐘翻書或是上網收集關鍵字。」
或是「如果有其他的瑣碎任務發生,我會請別人去處理或是暫時忽略。」,
請至少列出兩個「如果…就…」的策略與行動。

對我來說,最有幫助的是想像美好結果的發生,你覺得最讓你有動力的是哪一步呢?

總的來說,WOOP理論在實務上對於工作學業表現、情緒管理與減重戒菸等行為習慣建立都有不錯的研究證據,
因為WOOP讓我們更清楚地了解自己的願望和目標,也幫助我們制定有效的計畫來克服障礙。

重要的是,這個過程中,跳脫了做不到或是不想做的限制,
讓自己不再陷入壓力執念迴圈,切換觀點,找到行動的能量,

現在就來試試吧!

作者介紹

張雅期
撕掉壓力的壞標籤,接力使力,無往不利。

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