生活中常常面臨各種壓力，而拖延更是一種常見的應對方式。
你是不是常常感覺到壓力山大，而拖延更是雪上加霜！
當我在寫這篇文章的同時，我也正在對抗拖延，因為這篇文章是半年前就該交的！

不過，我現在正在面對，你一定可以理解在拖延狀態中完成任務的艱辛，
光完成上面的87個字，就花了我半個鐘頭，包含去泡茶、尋找零食、查看手機、上洗手間等延遲的行動…，
暫且不管我是如何拖延跟拖延的原因為何，至少我現在仍然在打字中，

所以我現在要跟你分享，我是如何啟動的，因為一但啟動，事情的進行也就容易多了。

通常造成拖延行為的源頭是壓力，
然而，最終驅動我們行動的也是壓力，因為「期限到了！」，
當然我的驅動有一部分也是因為「期限到了」，不過值得慶幸的是「我沒有放棄！」。

那為什麼沒放棄呢？
因為造成我們壓力的事情或情況，幾乎都是對我們有價值與意義的事情，
例如：考試、重要的回覆電話、在意的關係聯繫、關鍵的任務等，
因為在意與重視，所以有負擔有責任，更想要做好，不想搞砸，
也因為這樣就越難以啟動，心裡會一直冒出「先…再做好了…」或是「等…會更好…」的念頭，
讓我們陷在這個迴圈中出不來。

這時候我們需要的就是切換觀點，
來幫助我們從「先…再做好了…」與「等…會更好…」的執念中跳脫出來，
讓我們找到行動的能量。

讓我們來WOOP一下，
WOOP是一個行為心理學理論，
它代表著「Wish（願望）, Outcome（結果）, Obstacle（障礙）, Plan（計畫）」四個關鍵元素。
透過這四步，我們可以更有針對性地應對生活中的問題，特別是壓力和拖延。

現在帶著你的拖延項目，一起來試試吧！

第一步，Wish（願望）：
思考一下，現在在做的這個任務，是為了達成與成就自己的什麼特定目標或是期待，
以自己的例子來說，我想我完成這篇文章就是讓更多人可以知道這個好方法，也是發展與累積自己專業的重要目標。

第二步，Outcome（結果）：
想像一下，當這個任務完成之後會產生什麼好結果，以我的例子來說，
「完成這篇文章，我就可以交差了，可以沒有壓力的做我想做的任何事情了。」
試著閉著眼睛感受一下這個壓力釋放的感覺，有多輕鬆多自在！

第三步，Obstacle（障礙）：
試想一下，阻止自己完成這個任務的障礙是什麼？
通常都是哪些事情阻擋了自己？
對我來說，最大的阻礙就是因為不知道要寫什麼吧，還有很多瑣碎但是容易完成的小任務會干擾我持續的寫作。
那你的阻礙是什麼呢？

第四步，Plan（計畫）：
對於這個阻礙，我可以如何應對？
可以利用「如果…就…」的問句來幫助自己建立行動計劃，回應阻礙。
所以，對我來說：「如果沒有靈感，我就花十分鐘翻書或是上網收集關鍵字。」
或是「如果有其他的瑣碎任務發生，我會請別人去處理或是暫時忽略。」，
請至少列出兩個「如果…就…」的策略與行動。

對我來說，最有幫助的是想像美好結果的發生，你覺得最讓你有動力的是哪一步呢？

總的來說，WOOP理論在實務上對於工作學業表現、情緒管理與減重戒菸等行為習慣建立都有不錯的研究證據，
因為WOOP讓我們更清楚地了解自己的願望和目標，也幫助我們制定有效的計畫來克服障礙。

重要的是，這個過程中，跳脫了做不到或是不想做的限制，
讓自己不再陷入壓力執念迴圈，切換觀點，找到行動的能量，

現在就來試試吧！

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